Schlafprobleme, Schlafstörungen, Einschlafprobleme
Blogartikel von Stephanie Groen

Schlafstörungen: Fakten, Ursachen, Hilfe

Laut einer Studie der DAK leiden 80% der Deutschen unter Schlafstörungen, d.h. Millionen von Menschen sind von dem Thema Schlafstörungen betroffen. Als ich diese Zahl gelesen habe, war ich echt überrascht. So viele Menschen sind davon betroffen? Was kann man selbst bei Schlafproblemen tun und wie kann ich in der Psychologischen Beratung jedem Betroffenen innerhalb kürzester Zeit helfen?

Fakten

Warum schlafen wir überhaupt?

Schlafen ist eine elementare Funktion unseres Lebens, jedoch kann die Wissenschaft bis zum heutigen Tage noch nicht 100% aller Aufgaben des Schlafes aufschlüsseln. Was wir jedoch wissen ist:

  • 1/3 unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen
  • Schlaf ist ein aktiver Prozess für den Körper, das Gehirn ist genauso aktiv wie im Wachzustand
  • die wichtigste Funktion ist die Erholung und Regeneration, Energiespeicher werden aufgefüllt. Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung von besonderer Bedeutung. Das Wachstumshormon (Somatropin) wird ausgeschüttet (bei Kindern für Köper- und Organwachstum, bei Erwachsenen für Zellbildung, Zellteilung, Energiebereitstellung). Es fördert die Regeneration von Haut, Haaren, Wundheilung.
  • Muskulatur regeneriert sich und wird aufgebaut
  • Verdauung wird heruntergefahren
  • Temperatur und Blutdruck sinken
  • Puls und Atmung werden langsamer
  • Giftstoffe werden ausgeleitet
  • Gehirn verarbeitet Tageserlebnisse, neue Informationen werden mit vorherigem Wissen verknüpft

Gesunde Tatsachen zum Thema Schlaf

  •  jede Nacht wechseln wir unsere Schlafposition zwischen 30 und 60mal
  • die meisten Menschen brauchen durchschnittlich 10 bis 20 Minuten zum Einschlafen
  • jede Nacht wachen wir bis zu 28mal auf
  • die Schlafdauer hängt von unserem Alter, unseren Genen und unserer biologischen inneren Uhr ab
  • es gibt Normalschläfer (ca. 7-9h Schlaf), Kurzschläfer (weniger als 5h Schlaf) und Langschläfer (mehr als 9h Schlaf)
  • gesunder Schlaf ist für jeden individuell
  • wenn es dunkel wird, schüttet unser Körper das Hormon Melatonin aus, welches den Schlaf einleitet

 

Ursachen 

Ich finde es sehr wichtig, dass ihr nicht nur die Fakten über einen normalen Schlaf kennenlernt, sondern auch welche Auslöser und Ursachen es bei euch geben könnte, welche eure Schlafproblematik aufrechterhalten.

  •  Stress, Sorgen und kreisende Gedanken
    sind die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme
  • Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
    ungünstige Lebensumstände durch Schicht- oder Nachtarbeit, Jetlag oder unregelmäßigen Schlafzeiten z.B. Ausschlafen am Wochenende
  • Hormonelle Veränderungen
    Umstellung während der Schwangerschaft oder den Wechseljahren
  • Psychische Erkrankungen und Belastungen
    z.B. Depression, Angststörungen, Posttraumatische Belastungsstörungen, Psychosen, Suchterkrankungen, Panikattacken, Persönlichkeitsstörungen etc.
  • falsche Schlafhygiene
    B. Lärm, Schnarchen des Partners, Helligkeit, Raumtemperatur, schweres Essen, Smartphone am Nachttisch, unregelmäßige Bettzeiten und fehlende Routine, falsche Matratze, Alkohol und Koffein, zu viel Mittagsschlaf etc….
  • Schlafstörungen im Alter
    fast jeder zweite Deutsche über 60 Jahren leidet unter Schlafproblemen, verkürzte Schlafdauer sowie kürzere Tiefschlafphasen, vermehrt leichter Schlaf dadurch reagiert man empfindlicher auf Störfaktoren z.B. Geräusche, Tagschlaf nimmt zu, zu wenig geistige und körperliche Aktivität
  • Wechselwirkungen/ Nebenwirkungen von Medikamenten
    z.B. Diuretika (Wassertreibend), Bluthochdruckmittel (Betablocker, Herz- und Kreislaufmedikamente), Cholesterinsenker, Antidepressiva mit antriebssteigernder Wirkung, Schmerzmittel, die Koffein enthalten uvm.
  • durch falsche Konditionierungsprozesse werden Schlafstörungen aufrechterhalten
    etwa 30% der Schlafstörungen haben keine organische oder psychische Ursache. Wenn Schlafstörungen über längere Zeit bestehen, trainieren sich Menschen meist ungünstige Verhaltensweisen an, die wiederum die Schlafprobleme aufrechterhalten.

 

Hilfe bei Schlafproblemen und Schlafstörungen

Es muss nicht immer eine schwere Schlafstörung vorliegen. Oftmals sehe ich in der Therapie, dass die Menschen schon so lange leiden und es Ihnen mit etwas Hilfe und Aufklärung schnell besser geht. Wir gehen gemeinsam auf Spurensuche, klären belastende Probleme und Symptome, sprechen über den Leidensdruck und die damit verbundenen Emotionen wie Wut, Frustration, Angst etc., damit wir zusammen an der individuellen bestmöglichen Lösung arbeiten können. Denn Gesunder Schlaf lässt sich wieder antrainieren, ohne gleich zu schweren Medikamenten greifen zu müssen.

Natürlich habe ich für euch ein paar Tipps zur Selbsthilfe. Ich finde es super, wenn ihr euer Problem erst einmal selbst angehen wollt, da eine Psychologische Beratung vielleicht abschreckend klingt. Wenn ihr jedoch weiterhin Probleme mit dem Schlafen, einen großen Leidensdruck, viel Stress, körperliche Probleme und eine Belastung wahrnehmt, ist es der richtige Weg, um sich professionelle Hilfe zu suchen. Ich bin jederzeit für Euch da. Schluckt euern Kummer nicht herunter und verdrängt eure Sorgen und Probleme nicht weiter, verleugnet euch nicht. Denn ihr seid alle wertvolle Menschen, die sich nicht für Ihre Probleme schämen müssen.

Und vielleicht helfen euch die folgenden Tipps dabei:

Das wichtigste ist eine richtige Schlafhygiene:

  • esst etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit mehr, denn dann ist euer Körper mit der Verdauung beschäftigt, da die Verdauung im Schlaf aber heruntergefahren wird, schafft es dein Körper oftmals nicht, große Mengen des Essens komplett zu verdauen. Die Folge davon ist eine verlängerte Einschlafzeit, ein unruhiger Schlaf, sowie Durchschlafprobleme. Am nächsten Morgen fühlst du dich müde und unausgeruht. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen jedoch Hunger bekommen solltest, esse lieber ein paar leichte Snacks wie Nüsse, ein Glas Milch/Kakao oder eine Tasse Tee, etwas Obst oder Gemüse, ein paar Kekse oder sogar ein Stück Schokolade essen.

  • euer Schlafzimmer sollte eure Wohlfühloase sein, d.h. es kommt nicht nur auf eine gute Matratze, ein bequemes Kissen oder eine gute Bettdecke an, sondern auch auf die Temperatur und Helligkeit. Frische Luft durch ein offenes Fenster sorgt für einen besseren Schlaf, Experten raten eine Raumtemperatur von 18 Grad. Wem dies zu kalt ist, kann entweder bei gekipptem Fenster schlafen oder vor dem Schlafengehen 5 Minuten Stoßlüften. Ein weiter Punkt ist die Helligkeit. Wenn es dunkel wird, produziert unser Körper Melatonin, das sogenannte Schlafhormon. Schlaft ihr hingegen neben eurer leuchtenden Nachttischlampe oder bei hellem Licht von der Straßenlaterne, wird die Melatoninproduktion reduziert. Also beeinflusst helles Licht euren Schlaf. Lieber Rollladen herunterlassen und Licht ausschalten (wer Angst im Dunkeln hat, kann ein kleines Nachtlicht anmachen).

  • Störfaktoren vermeiden, d.h. auch wenn es schwer fällt das Handy nicht auf den Nachttisch legen oder wenigstens lautlos stellen. Dass die Strahlung des Smartphones sich negativ auf den Schlaf auswirkt konnten Studien bisher nicht nachweisen, jedoch fällt es uns oft schwer herunterzufahren, wenn das Handy während dem Einschlafen noch einmal klingelt oder der Bildschirm aufgrund einer Nachricht aufleuchtet. Gegen Baulärm helfen auch zeitweise Ohrstöpsel. Wenn der Partner laut schnarcht können Nasenpflaster bzw. Schnarchpflaster sehr gut helfen.

  • Routine, Routine, Routine: euer Körper kommt schneller zur Ruhe, wenn er einer Routine folgt, also zu derselben Zeit Schlafen geht und wieder aufsteht, auch am Wochenende. Langes Ausschlafen, sowie unregelmäßige Bettgehzeiten fördern eher Schlafprobleme. Es macht aber nichts, wenn ihr eine Stunde früher oder später der Routine folgt. Auch Schichtarbeiter können sich eine Routine aneignen, indem sie in den jeweiligen Schichten Bettgeh- und Aufstehzeiten definieren.